En bref :

• Remettre une feuille et un crayon à chaque étudiant.
• Les inviter à tracer une spirale en partant de l’extérieur de la feuille et en se rendant le plus lentement possible jusqu’au centre. Les courbes tracées ne doivent pas se toucher.

Avec des étudiants plus jeunes :

• Les inviter à tournoyer sur eux-mêmes pour créer une spirale.
• ou
• Les inviter à tracer une spirale avec leur bras, en commençant avec un très grand mouvement et en le diminuant progressivement.

Faire le pantin est très efficace pour relaxer le corps en entier et diminuer le niveau d’énergie.

En bref :

• Inviter les étudiants à se mettre debout.
• Les étudiants doivent :
  • Plier leur corps jusqu’à ce que leurs doigts soient le plus près possible du sol.
  • Faire comme s’ils étaient des poupées de chiffon et bouger dans tous les sens.
  • Remonter très très doucement, en se trémoussant dans tous les sens, jusqu’à revenir bien droit.

La respiration carrée, également connue sous le nom de respiration en boîte, consiste à répéter plusieurs fois le cycle suivant :

1. Inspirer pendant 5 secondes :
   • Prenez une profonde inspiration en comptant jusqu'à cinq. Remplissez vos poumons d'air de manière régulière et contrôlée.
2. Rétention avec les poumons pleins pendant 5 secondes :
   • Retenez votre souffle pendant cinq secondes. Gardez l'air dans vos poumons et maintenez une posture détendue.
3. Expirer pendant 5 secondes :
   • Expirez lentement et régulièrement pendant cinq secondes, en vidant complètement vos poumons de tout l'air.
4. Rester avec les poumons vides pendant 5 secondes :
   • Après avoir expiré, restez sans respirer pendant cinq secondes. Maintenez une posture détendue avant de commencer une nouvelle inspiration.

Bienfaits de la respiration carrée

1. Réduction du stress et de l'anxiété : La respiration carrée active le système nerveux parasympathique, favorisant la relaxation et réduisant les niveaux de stress.
2. Amélioration de la concentration : En se concentrant sur chaque phase du cycle respiratoire, cette technique améliore la clarté mentale et la capacité de concentration.
3. Régulation des émotions : Elle aide à stabiliser les émotions en équilibrant le système nerveux, permettant une meilleure gestion des réactions émotionnelles.

Ajustements

La durée standard de chaque étape de la respiration carrée est de 5 secondes. Cependant, la meilleure durée peut varier en fonction des besoins et de l'expérience de l'individu. Voici quelques recommandations :

1. Débutants : Commencez par 3 à 4 secondes pour chaque étape.
2. Intermédiaires : Passez à 5 secondes pour chaque étape.
3. Avancés : Augmentez progressivement à 6 à 8 secondes pour chaque étape, selon votre confort et capacité.

Il est important d'écouter son corps et d'ajuster la durée en conséquence pour éviter tout inconfort.

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La respiration en papillon est excellente pour se calmer.

En bref :

• Demander aux étudiants de croiser les doigts de leurs deux mains et de placer leurs mains sous le menton.
• Les étudiants doivent :
  • Inspirer en levant les coudes de chaque côté (sans bouger les mains).
  • Expirer en basculant la tête vers l’arrière et en ramenant les deux coudes vers l’avant.
  • Répéter ces mouvements et la respiration durant environ 1 minute.

La respiration en triangle permet de réduire le niveau d’excitation.

En bref :

• Inviter les étudiants à s’installer confortablement.
• Les étudiants doivent :
  • Inspirer profondément pendant 8 temps.
  • Expirer pour vider tout l’air de leurs poumons pendant 8 temps.
  • Bloquer leur respiration, les poumons vides, pendant 8 temps.
  • Recommencer ce cycle durant environ 1 minute.
• Ajuster le temps de la respiration selon l’âge des étudiants.
• Inviter les étudiants à faire courir leur index par à-coups du bas vers le haut du triangle pendant l’inspiration, du haut du triangle vers le bas pendant l’expiration et de droite à gauche pendant le maintien de la respiration.

La respiration en triangle permet de réduire le niveau d’excitation.

En bref :

• Inviter les étudiants à s’installer confortablement.
• Les étudiants doivent :
  • Inspirer profondément pendant 8 temps.
  • Expirer pour vider tout l’air de leurs poumons pendant 8 temps.
  • Bloquer leur respiration, les poumons vides, pendant 8 temps.
  • Recommencer ce cycle durant environ 1 minute.
• Ajuster le temps de la respiration selon l’âge des étudiants.
• Inviter les étudiants à faire courir leur index par à-coups du bas vers le haut du triangle pendant l’inspiration, du haut du triangle vers le bas pendant l’expiration et de droite à gauche pendant le maintien de la respiration.

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Courir sur place est très bon pour le système cardiovasculaire.

En bref :

• Demander aux étudiants de se lever.
• Les inviter à courir sur place en levant les genoux.
• Les étudiants doivent :
  • Placer leurs mains à plat devant eux, paumes vers le bas, à la hauteur de leur taille.
  • Courir sur place en touchant leurs mains avec leurs genoux le plus rapidement possible.